Nicht jede Woche braucht den großen Wochenplan. Manchmal haben wir nur Lust, für drei Tage zu kochen. Manchmal haben wir viel vor. Manchmal haben wir wenig vor, und viel Lust zu kochen. Für solche Wochen bereiten wir nicht viel vor, aber doch so viel, dass der Wochenstart einfach leicht ist. Meal Prep 3 Tage heißt bei uns: ein, zwei richtige Gerichte, ein paar Stützen, die den Alltag leichter machen, und die ganze Wärme des Ofens einmal komplett ausnutzen.
Unser Meal Prep Sunday ist auch in der kleinen Variante das, was er sein soll: zwei Stunden Küche mit Musik, Kaffee und Gesprächen, Bobby an der Nudelkurbel. Danach stehen drei Tage, an denen abends niemand ratlos vor dem Kühlschrank steht.
Man muss nicht gleich die ganze Woche durchplanen, um den Kopf freizubekommen. Drei Tage reichen oft völlig.
Auf der Karte stand in dieser Woche:
- Selbstgemachte Lasagne
- Pasta mit Tomatensauce
- Ofenmöhren
- Gebackene Süßkartoffeln
- Buchweizen-Granola
- Linsenbrot
Das Linsenbrot. Ja also das war nichts. Die Idee klang super, aber das Brot hat streng nach Linse gerochen, und war wirklich ungenießbar. Manchmal ist das ehrlichste Ergebnis eines Meal Prep Sunday die Erkenntnis, welches Rezept nicht wiederkommt.
Warum 3 Tage der beste Einstieg sind
Der klassische Fehler beim ersten Vorkochen ist, zu groß zu denken. Man plant sieben Tage durch, kauft für eine Großfamilie ein, steht vier Stunden in der Küche und isst am Donnerstag lustlos die dritte Portion vom selben Auflauf. Boring.
Drei Tage lösen das. Drei Tage bedeuten ein bis zwei Stunden kochen, und alles ist aufgegessen, bevor Langeweile aufkommt. Drei Tage sind überschaubar, nichts verschwindet hinten im Kühlschrank. Für den Einstieg gilt: lieber wenige Gerichte mit ähnlichen Grundzutaten als ein ambitioniertes Menü, an dem man verzweifelt.
Die Meal Prep-Formel
Wer nach diesem Muster plant, egal mit welchen Zutaten, kommt fast immer bei einer ausgewogenen kurzen Woche raus.
- ein vollständiges Gericht, das satt macht (hier: die Lasagne)
- etwas fürs Frühstück oder zum Naschen (Focaccia, Cookies, Granola)
- Beilagen als solide Grundlage für mehrere Gerichte (Möhren, Süßkartoffeln, Buchweizen)
- eine Kleinigkeit, die sich schnell dazukombinieren lässt (vorgekochte Eier, Tofu)
Der Plan für drei Tage
So verteilen sich die vorgekochten Sachen bei uns über die Tage. Nichts ist in Stein gemeißelt, ein Plan mit Kind hält selten exakt, aber er zeigt, wie aus einem Kochnachmittag mehrere Essen werden:
| Tag | Gericht |
|---|---|
| Tag 1 | selbstgemachte Pasta mit Tomatensauce Lasagne |
| Tag 2 | Lasagne Süßkartoffel mit Möhren, Mozzarella, Rucola und Chiliöl |
| Tag 3 | Möhren mit Kichererbsen und Kräutern, gekochtes Ei |
| Morgens | Buchweizen-Granola mit Joghurt oder Milch und frischen Früchten |
Frühstück und die kleinen Lücken zwischendurch deckt das Granola ab. Die Möhren und Süßkartoffeln sind die Joker: mal als Beilage, mal kalt in einen schnellen Salat, mal einfach so.
Einmal Ofen an, und alles nutzen
Das Prinzip hinter unserem Kochnachmittag ist simpel: Herd und Ofen laufen einmal heiß und werden dann konsequent genutzt. Die gleiche Herdplatte anlassen, statt sie zwischendurch auskühlen zu lassen. Den Ofen einmal hochfahren und in einem Rutsch durchbacken, statt ihn dreimal neu vorzuheizen.
Das spart Energie, und das ist bei den heutigen Strompreisen kein Nebeneffekt, sondern ein echter Grund. Einen Ofen vorzuheizen dauert gut 15 Minuten, diese Zeit sparen wir gern durch geschickte Reihenfolge. Das ist kein Kompromiss, der sich aufs Essen auswirkt – denn wer Brot bäckt, weiß: Ein komplett durchgeheizter Ofen macht einen spürbaren Unterschied.
Die Zutaten
Das kommt für die drei Tage in den Einkaufskorb:
- 1 kg Möhren
- 3 Süßkartoffeln
- 6 Eier (3 für die Pasta, 3 vorgekocht für die Woche)
- 250 g Mehl Typ 00
- 50 g Semola
- 200 g Buchweizen
- 3 EL Kokosöl
- 3 EL Ahornsirup oder Honig
- eine Handvoll Mandeln und Nüsse
- 1 TL Zimt
- 100 g Parmesan
- 2 Zehen Knoblauch
- 600 ml Passata
- 600 g Hackfleisch
- Kräuter: Oregano, Rosmarin, Thymian
- Tomatenmark
- Mozzarella, Rucola, Tomaten, Kichererbsen -> keine Bestandteile des Meal Preps, sondern Ergänzungen für die Gerichte der Woche
Schritt für Schritt
01 Lasagne
Knoblauch und Kräuter kurz in Öl anwärmen, dann das Hackfleisch anbraten. Fleisch herausnehmen, im selben Topf das Tomatenmark anschwitzen, bis es dunkler wird und leicht röstet. Mit der Passata ablöschen und eine Weile köcheln lassen. Achtet auf hochwertige Zutaten: gutes Fleisch, gutes Öl, gute Passata. Wir nehmen gern die von Muti.
In der Zeit den Nudelteig kneten: pro Person ein Ei, dann ca. 250g Mehl und 50g Semola. Bei uns sind das drei Eier auf 250 g Mehl, das reicht für Lasagneplatten und die schnelle Pasta. Der Teig soll geschmeidig sein, aber nicht zu weich. Einmal ordentlich durchkneten, abdecken und 30 Minuten ruhen lassen. Diese Ruhezeit ist wichtig, damit sich das Gluten entspannt und sich der Teig später gut auswalzen lässt.
Währenddessen den Käse für den Deckel reiben.
Normalerweise käme hier eine Béchamel dazu (Butter und Mehl anschwitzen, mit Milch ablöschen, cremig rühren, mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken), aber Bobby mag die gerade nicht. Also aktuell bei uns ohne. Muss man nicht traurig sein, mit einer aromatischen Sauce funktioniert die Lasagne auch so.
Jetzt die Nudelmaschine aufstellen. Wir haben uns direkt einen Pastaständer dazugekauft, so kann die frisch gewalzte Pasta aushängen und verklebt nicht. Bobby dreht gern an der Kurbel und verstellt die Walzen, so ist er Teil des Kochprozesses. Selbstgemachte Lasagneplatten sind ungemein lecker und kosten kaum mehr Zeit als gekaufte. Wir kochen die Platten nicht vor, sondern schichten sie roh, sie garen im Ofen in der Sauce.
Das Fleisch zurück in die Tomatensauce geben und noch einmal durchziehen lassen. Dann schichten: Sauce, Platte, Sauce, Platte, oben Käse. Ab in den Ofen bei 220 Grad für rund 15 Minuten. Ganz wichtig, und das ist der Schritt, den die meisten überspringen: die Lasagne nach dem Ofen noch 15 Minuten stehen lassen. Erst dann setzt sich die Konsistenz, und sie lässt sich sauber schneiden statt auseinanderzulaufen.
02 Pasta mit Tomatensauce
Einen Teil des Nudelteigs verarbeiten wir zu normaler Pasta für ein schnelles Gericht, das wir direkt zubereiten und esse. Und ein Trick, der doppelt spart: Wir nehmen einen Teil der Tomatensauce ab, bevor das Fleisch zurückkommt. Diese fleischlose Sauce ist super aromatisch und wird zur Basis für ein easy Essen zwischendurch. Eine Sauce, zwei Gerichte, das ist Meal Prep in Reinform.
03 Ofenmöhren und Süßkartoffeln
Ein fester Bestandteil bei uns, in jeder Ausgabe. Die Süßkartoffeln bleiben ungeschält und werden pur gebacken, die Möhren geschält und mit Olivenöl und Salz vermengt. Beide sind allein schon lecker, liefern aber vor allem die Grundlage für ein schnelles Mittag- oder Abendessen unter der Woche.
Das Beta-Carotin in Möhren ist fettlöslich, der Körper kann es also erst mit etwas Öl richtig aufnehmen. Deshalb wandern sie bei uns nie roh auf den Teller, sondern immer mit einem guten Schuss Olivenöl in den Ofen. Süßkartoffeln bringen dazu reichlich Kalium und Ballaststoffe mit und sind gut verträglich.
04 Buchweizen-Granola
Perfekt, wenn man keine Lust auf Haferflocken hat oder sich glutenfrei ernährt, denn Buchweizen ist trotz des Namens kein Getreide und komplett glutenfrei. Den rohen Buchweizen mit geschmolzenem Kokosöl, Honig oder Ahornsirup und dem Zimt vermengen. Die Nüsse unterheben und bei 170 Grad rund 15 Minuten backen, bis alles goldbraun und knusprig ist. Auskühlen lassen, wer mag, mischt zum Schluss Rosinen unter. Weil der Ofen für die Lasagne ohnehin heiß ist, kostet das Granola quasi keine Extra-Energie, klassischer Resten-der-Hitze-Trick.
Das Granola hält sich gut in einem luftdicht-verschlossenen Behälter, dazu verwenden wir gern große Glasgläser mit Bügelverschluss.
Eine kurze, gute Woche
Wer für sieben Tage vorkochen möchte, findet den kompletten Ablauf in unseren Meal Prep Ideen für die ganze Woche. Und wenn ihr Lust auf mehr Rezepte und Ideen für einen entspannten Familienalltag habt, kommt gern wieder vorbei.
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