Sommersalat mit Ofenmöhren und Mozzarella. Ofenhuhn mit knuspriger Haut, dazu ein Yerewan Salat. Kartoffelsalat mit Kapern und Ei. Das sind die Gerichte, die bei uns diese Woche auf dem Tisch stehen, und für keines davon müssen wir unter der Woche länger als zehn Minuten kochen.
Der Trick steckt im Sonntag. Zwei bis drei Stunden läuft der Herd und Ofen heiß, und danach steht ein stabiler Teil Woche. Nicht als fertige Portionen im Gefrierfach, sondern als vorbereitete Zutaten, die sich Tag für Tag neu kombinieren lassen, und den Grundstock einer ausgewogenen Ernährung liefern. Und energiesparend ist das noch dazu.
Unsere Meal Prep Ideen sind keine kompletten Familienessen sein, sondern leckere Bausteine, die man einfach in einen leckeren Lunch fürs Home Office verwandeln kann, oder geschichtet im Glas mit ins Büro nehmen könnt. Natürlich bilden sie auch ein easy Abendessen für alle.
In dieser ersten Ausgabe von Meal Prep Sunday zeige ich euch den kompletten Ablauf. Den Speiseplan, damit ihr seht, was möglich ist. Und die Meal Prep Zutaten und wie wir sie zubereiten.
Der Speiseplan für die Woche
Aus einem Kochnachmittag entstehen bei uns fünf Essen, die variabel kombinierbar sind.
| Tag | Gericht |
|---|---|
| Sonntag | Ofenhuhn mit Möhren und Süßkartoffeln, dazu Sommersalat |
| Montag | Ofenmöhren mit Kirschtomaten und Mozzarella |
| Dienstag | Kartoffelsalat mit Gurken, Kapern, Cornichons und Ei |
| Mittwoch | Brokkoli mit Kartoffel und Ei, dazu Senf Öl Dressing |
| Donnerstag | Süßkartoffeln mit Kirschtomaten und Kräutern |
Freitag und Samstag lassen wir bewusst offen. Ein Wochenplan, der jeden Tag durchtaktet, hält im echten Leben mit Kind selten.
Meal Prep fürs Büro: der Salat im Glas
Dieselben Zutaten funktionieren auch als Lunch für einen selbst, ob im Home Office oder unterwegs. Fürs Büro schichten wir sie am Vorabend in ein großes Schraubglas. Der Trick beim Salat im Glas ist die Reihenfolge, sonst wird unten alles matschig:
- Ganz unten das Dressing, zum Beispiel das Senf Öl Dressing
- Darauf die festen Zutaten, die im Dressing liegen dürfen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren
- In die Mitte Eiweiß und Extras: Ei, Kapern, Cornichons, Kirschtomaten
- Ganz oben, ohne Kontakt zum Dressing, alles Zarte: Blattsalat, Kräuter, Mozzarella
Vor dem Essen einmal kräftig schütteln oder auf einen Teller stürzen, fertig. Im Glas hält sich der Salat zwei bis drei Tage im Kühlschrank, ihr könnt euch also am Sonntag gleich zwei bis drei vorbereiten.
Meal Prep Zutaten dieser Woche
Das kommt sonntags in den Einkaufskorb und in den Ofen:
- 1 kg Möhren
- 1 kg Kartoffeln
- 1 Brokkoli
- 6 Eier
- 1 Maishuhn
- 600 g Süßkartoffeln
Was wir eh im Kühlschrank haben:
- Mozzarella
- Kirschtomaten
- Cornichons
- Gurke
- Senf
- Knoblauch
- Frische Kräuter (Petersilie, Oregano, Rosmarin)
Meal Prep Gerichte: das haben wir daraus gemacht
01 Ofenmöhren Möhren roh zu essen bringt wenig. Das Beta-Carotin darin ist fettlöslich, der Körper nimmt es erst mit Öl richtig auf. Deshalb kommt bei uns jede Woche 1 kg Möhren mit Salz und Olivenöl in den Ofen. 200 Grad, 20 Minuten, fertig ist eine Zutat, die sich fast überall integrieren lässt.
GERICHTE: Sommersalat mit Ofenmöhren // Möhren mit frischem Oregano, Kirschtomaten und Mozzarella
02 Süßkartoffeln Süßkartoffeln aus dem Ofen sind bei uns Standard. Sie sind gut verträglich, wirken entzündungshemmend und werten jeden Salat auf. Wir backen sie mit Schale bei 200 bis 220 Grad, bis sie weich und saftig sind.
GERICHTE: Ofenmöhren mit Süßkartoffeln und Chiliöl // Süßkartoffeln mit Kirschtomaten und Kräutern
03 Ofenhuhn Diese Woche gab es Ofenhuhn: ein ganzes Maishuhn, 45 Minuten bei 220 Grad, zusammen mit Möhren und Süßkartoffeln auf einem Blech. Gefüllt mit Oregano und Rosmarin, eine ganze Knolle Knoblauch dazugelegt, großzügig mit Olivenöl und grobem Salz beträufelt. Unkompliziert und trotzdem saftig, vor allem wenn das Huhn nach dem Ofen noch kurz ruht, damit sich die Säfte verteilen.
GERICHTE: Huhn mit Möhren und Süßkartoffeln, dazu der sommerliche Yerewan-Salat
04 Pellkartoffeln Meal Prep muss unkompliziert sein, bei Kartoffeln ganz besonders. Wir kochen eine große Portion vor, die wir unter der Woche als Kohlenhydrat-Beilage zum Salat dazugeben. Die Kartoffeln werden gewaschen, nicht geschält. Die Schale mitzuessen ist völlig in Ordnung, sie lässt sich aber auch leicht abziehen, wenn die Kartoffeln gekocht sind.
GERICHTE: Kartoffel Gurken Salat mit Kapern und Cornichons // Kartoffeln mit Brokkoli und Ei, dazu Senf Öl Dressing
05 Eier Dazu kochen wir ein paar Eier, 7 Minuten. Der perfekte proteinreiche Snack, und er wertet jeden Salat auf. Das Kochwasser eignet sich übrigens gut zum Blumengießen, die Schale gibt Phosphor ins Wasser ab.
GERICHTE: im Kartoffel Gurken Salat // zu Kartoffeln mit Brokkoli // oder einfach als Snack zwischendurch
06 Brokkoli 3 Minuten im kochenden Wasser, danach kurz blanchiert, fertig. Olivenöl und grobes Meersalz drüber, mehr braucht es nicht.
GERICHTE: als Beilage zu Kartoffeln und Ei, oder pur zum Ofenhuhn
07 Cookies Wenn der Ofen ohnehin heiß ist, kommt am Ende noch etwas Süßes rein. Bei uns diese Woche eine Portion Brown Butter Cookies aus dem Gefrierfach, in der Restwärme des Ofens fertig gebacken.
GERICHTE: zum Kaffee, oder als süßes Dessert nach dem Ofenhuhn
Eine ganze gute Woche
Unser Sonntag ist durch 2-3 Stunden Küchenzeit geprägt, dazu hören wir Musik, trinken Kaffee und unterhalten uns. Ganz ohne Stress, ganz ohne Druck, und die Woche beginnt um einiges leichter. Kommt doch zurück, wenn ihr Inspiration für leckere Zutaten und Gerichte mögt, die ihr unter der Woche schnell zusammenwürfeln könnt.
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